Preporučeni dnevni unos gvožđa za odraslu osobu iznosi osam do 27 miligrama. Dok je odraslom muškarcu potrebna manja količina željeza, starijim ženama, trudnicama i dojiljama se preporučuje veća količina od preopručenog dnevnog unosa.

Da biste poboljšali krvnu sliku, ne morate nužno da se odreknete vegetarijanske ishrane i posegnete za hamburgerom ili kupujete farmaceutske suplemente u vidu tablete.

Ovih 10 namirnica će brzo povećati nivo gvožđa u krvi:

1. Špinat

Tamnozeleno lisnato povrće, naročito špinat, izuzetno je bogat izvor gvožđa. Tri šoljice špinata sadrže čak 18 miligrama gvožđa, što je više nego što sadrži odrezak od 220 grama. Ako dodate svom ručku malo kuvanog špinata ili ga poslužite kao salatu od mladih sirovih listova, obezbijedićete svom tijelu dovoljno gvožđa za cijeli dan.

2. Brokoli

Ne samo da je bogat izvor vlakana i ključnih vitamina i minerala poput vitamina C i K i magnezijuma, već sadrži i velike količine gvožđa. C vitamin iz brokolija omogućava bržu apsorpciju gvožđa u krv.

3. Sočivo

Samo jedna šoljica sočiva ima više gvožđa nego 220 grama goveđeg odreska. Sočivo je takođe kvalitetan izvor dijetalnih vlakana, kalijuma i proteina. Možete ga dodati u salate i variva ili od njega napraviti čorbu.

4. Pečeni krompir

Јedan veliki pečeni krompir sadrži skoro triput više gvožđa od 85 grama piletine. Ako ga servirate s grčkim jogurtom koji predstavlja bogat izvor proteina i s kuvanim brokolijem, dobićete savršen obrok koji možete bez griže savjesti da poslužite i za večeru.

5. Susam

Samo jedna kašika susama sadrži čak 1.3 miligrama gvožđa. Ovu visokonutritivnu namirnicu je vrlo lako uključiti u ishranu – možete je, na primjer, dodati u jutarnji smuti ili pomoću nje pohovati povrće ili ribu.

6. Indijski oraščić

Orašasti plodovi su bogat izvor proteina koji vegetarijanci rado koriste za pripremanje jela, ali su indijski oraščići naročito važni jer sadrže velike količine gvožđa. Јedna četvrtina šoljice indijskih oraščića sadrži 2 grama gvožđa. Niste njihov ljubitelj? Pokušajte da ih dodate u smuti ili od njih napravite podlogu za sirovu tortu.

7. Leblebije

Јedna šoljica leblebija sadrži 4.7 miligrama gvožđa, što je više od pola ukupne preporučene doze za odraslu mušku osobu. Možete ih ispeći na malo maslinovog ulja, pomiješati ih s paradajzom, feta sirom i svježim krastavcem, ili skuvati i napraviti ukusnu salatu ili čorbu.

8. Tamna čokolada

Osim što doprinosi zdravijem izgledu kože i zdravlju zuba, tamna čokolada smanjuje anksioznost i predstavlja sladak način da povećate nivo gvožđa u krvi. Trideset grama tamne čokolade sadrži između 2 i 3 miligrama gvožđa, što je više nego što se nalazi u istoj količini govedine.

9. Blitva

Samo jedna šoljica blitve sadrži 4 miligrama gvožđa, što je više nego što ima veliki hamburger. Blitva takođe predstavlja i važan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina A, C i K, i vitamina B kompleksa.

10. Crveni pasulj

Crveni pasulj sadrži 3 do 4 miligrama gvožđa po šoljici. Najbolje bi bilo da ga skuvate, ili ga zapečete sa sirom u rerni.